ما هو الميلاتونين؟
يعرف باسم “هرمون النوم” هو هرمون طبيعي ينتجه الجسم في الظلام. إنه مسؤول عن إيقاع ساعتك البيولوجية، والمعروف أيضًا بدورة النوم والاستيقاظ. وبالتالي، فإنه يؤدي دورًا متكاملاً في جلب النعاس والبقاء في النوم وفي الاستيقاظ.
كيف يتم إنتاج الميلاتونين في الجسم؟
الميلاتونين هو هرمون النوم يُنتج في جميع أنحاء الجسم، ولكن يتم إنتاجه في المقام الأول في الغدة الصنوبرية pineal gland في الدماغ.
الغدة الصنوبرية غدة بنية اللون صغيرة الحجم تقع في مركز الدماغ وكان يطلق عليها اسم “العين الثالثة” بسبب ارتباطها المهم بالضوء.
يصل إنتاج الميلاتونين وإفرازه إلى ذروته أثناء الليل وأدنى مستوى خلال النهار. يمكن أن يثبطها الضوء الساطع أثناء الليل، وبالتالي يمكن أن تضطرب دورة النوم والاستيقاظ إذا تعرضت لأضواء ساطعة أثناء الليل، أو العمل في نوبات ليلية.
كيف ينتقل الميلاتونين عبر الجسم؟
عند إنتاج الميلاتونين يتم إرساله إلى مجرى الدم والسائل النخاعي (السائل المحيط بالمخ والحبل الشوكي) ثم يتم إرسال إشارات إلى أعضاء الجسم البعيدة مثل الكبد، والمعدة، والكلى، والبنكرياس. ويحمل الميلاتونين من الدماغ إلى بقية الجسم عبر الدورة الدموية. هناك مستقبلات خاصة بالميلاتونين في أنسجة أعضاء الجسم. وتكشف هذه المستقبلات التركيزات العالية والمنخفضة من الميلاتونين في جميع أنحاء الجسم وبحسب تركيز الميلاتونين يمكنها أن توصل إلى الجسم والدماغ أن الوقت الآن إما ليل أو نهار.
تكون المستويات العالية من الميلاتونين مع وقت الليل بينما تكون المستويات المنخفضة من الميلاتونين مع وقت النهار.
وتركيز الميلاتونين في الليل أعلى 10 أضعاف على الأقل من تركيزه في النهار. كما أن مستويات الميلاتونين لها أيضًا تغير في النسب بحسب الفصول، مستويات أعلى في الخريف والشتاء، عندما يكون الليل أطول، ومستويات أقل في الربيع والصيف، عندما يكون الليل أقصر.
تأثير الميلاتونين
في العديد من الحيوانات، وتحديداً في الثدييات والطيور، يُستخدم الميلاتونين لتنظيم وظائف الجسم الموسمية مثل سلوك التزاوج ونمو الفرو والتكاثر استجابةً لتغير طول النهار.
قد يكون للميلاتونين أدوار متعددة في البشر، وكثير منها غير مفهومة تمامًا. تبلغ مستويات الميلاتونين الليلي ذروتها بين الأعمار من سنة إلى ثلاث سنوات، وتظل مرتفعة خلال مرحلة البلوغ المبكرة، وتنخفض بثبات مع تقدم العمر.
كما أن الإنسان الذي عمره 70 عامًا سيحصل على ربع كمية الميلاتونين مقارنة بالشاب البالغ. ويمكن أن تساهم هذه المستويات في سبب احتياج الأطفال حديثي الولادة والأطفال الصغار ساعات أكثر من النوم ليلاً مقارنةً بالبالغين المسنين.
ماذا يحدث عندما ينضب جسمك من الميلاتونين؟
من الطبيعي أن ينتج الجسم كمية كافية من الميلاتونين لدورة نوم واستيقاظ صحية. ولكن لسوء الحظ، تغيرات نمط الحياة الحديثة يمكن أن تلعب دورا في التسبب في عدم كفاية إنتاج الميلاتونين، مما قد يتسبب في حدوث مشاكل في النوم أو الاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالتعب والترنح.
فالعوامل التالية تلعب دوراً في نقص الميلاتونين:
– الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية في المساء
– تغيرات الوقت \ الرحلات الجوية ذات الفوارق الزمنية
– العمل بنظام الورديات
– مادة الكافيين والمنبهات
– الكحول
– الضوء الأزرق من الأجهزة الالكترونية في المساء
يقلل الضوء الأزرق الاصطناعي، الآتي بشكل أساسي من الأجهزة الالكترونية التي تحتوي على مكون عالي من الضوء الأزرق (طول موجة 460-480 نانومتر) من إطلاق الميلاتونين.
كذلك الضوء الصادر من أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف يلعب دورًا كبيرًا في قلة النوم ويسبب نقص الميلاتونين الليلي. ومن النصائح المفيدة أنه عليك إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وترك أجهزة الجوال قبل النوم بساعتين على الأقل.
– تغيرات الوقت \ الرحلات الجوية ذات الفوارق الزمنية
كما أن السفر والطيران عبر مناطق زمنية مختلفة أو حتى التغيير السنوي لفصل الصيف والشتاء أن يفسد دورة النوم والاستيقاظ.
يتم إنتاج الميلاتونين ببطء ويتم التكيف مع التوقيت الجديد، ولكن عادة ما يستغرق بضعة أيام.
لكي تتغلب على اضطراب النوم في فترات السفر والرحلات الجوية الطويلة، عليك النوم في ساعات الليل المعتادة في توقيت وجهتك التي ستذهب إليها، حتى لو كان ذلك في النهار حيث أتيت. وقد تحتاج إلى تناول مكملات الميلاتونين للمساعدة على النوم في حين أن هذا على الأرجح لن يكون طبيعياً.
– العمل بنظام المناوبات
إن التغيير المتكرر بين ساعات العمل المختلفة ليلا ونهارا يمكن أن يؤدي إلى خلل في النظام البيولوجي ويسبب تحولا في إنتاج الميلاتونين. إذا كان عملك يتطلب عمل مناوبات، حاول الحفاظ على جدول عمل منتظم للنوم.
– الكافيين
إذا كنت تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، أو الشاي، أو الصودا، أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر من اليوم، فمن الممكن أن يؤثر الكافيين الموجود فيها على إنتاج الميلاتونين. يبلغ تأثير الكافيين حوالي 10 ساعات، ولذلك ينصح بعدم شرب الكافيين بعد الظهر من أجل نوم أفضل في الليل.
مكملات الميلاتونين
في الولايات المتحدة، يعتبر الميلاتونين مكمل غذائي. وهذا يعني أن منظمة الغذاء والدواء FDA تنظمه بشكل أقل صرامة من الوصفة الطبية أو الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبية OTC، لكن في عدة بلدان أخرى لا يتوفر الميلاتونين إلا بوصفة طبية ويعتبر دواء وليس مكمل غذائي.
في الواقع جسمك يصنع ما يكفي من الميلاتونين للحث على النوم، ولكن ربما كنت تعاني من نقص في النوم بسبب خيارات نمط حياتك والروتين الليلي السيئ الذي يسبب نقص إنتاج الميلاتونين. فكر في تخفيض استهلاك الكافيين، وفي النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والكحول، والنوم الصحي، وروتين الصباح، وما إلى ذلك.
ومع ذلك، يمكن أن تكون مكملات الميلاتونين مفيدة في اضطرابات محددة للغاية
بما في ذلك:
– اختلاف التوقيت \ الرحلات الجوية ذات الفوارق الزمنية
– اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر
– اضطرابات النوم والاستيقاظ عند الأطفال
– القلق قبل وبعد الجراحة
كما أن مكملات الميلاتونين لا تفيد بشكل كبير في إيجاد حل لأرق أو الذين يعملون بنظام المناوبات، لكن مازال هنالك جدل حول استخدامه حيث يستخدم العديد من الأفراد مكملات الميلاتونين لهذه الأغراض.
يُفضل علاج الأرق بالعلاج السلوكي المعرفي مع بعض الأدوية، كما يمكن للعاملين في نظام المناوبات التعديل في نمط الحياة للحصول على نوم أفضل.
الآثار الجانبية لمكملات الميلاتونين
تعتبر حبوب مكملات الميلاتونين آمنة للاستخدام فترة قصيرة. وعلى عكس العديد من الأدوية المنومة، فإن الميلاتونين لديه قابلية عمل إدمان ومخاطر اعتماد جسدي منخفض. فمن غير المرجح أن يتطور التحمل للجرعة، أو أن تتضاءل استجابتك بعد الاستخدام المتكرر (الاعتياد).
وتشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعا للميلاتونين ما يلي:
صداع، دوار، غثيان، نعاس
كما تشمل الآثار الجانبية غير الشائعة ما يلي:
اكتئاب، قلق، التهيج، قلة اليقظة، ارتباك
يجب عدم استخدام الميلاتونين عند:
- الحامل أو المرضعة
- الذي يعاني من اضطراب في المناعة الذاتية
- اضطراب نوبات صرع
- اكتئاب
استشر الطبيب إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. أيضا ربما ترفع مكملات الميلاتونين مستوى السكر في الدم وتزيد من ضغط الدم لدى من يتناول بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم.